Yoga als Therapie

weisen. Strecken Sie die Ellbogen vollständig.
    7.Wenn Sie die Grenze erreicht haben, wölben Sie die obere Brustwirbelsäule leicht nach innen, um das Brustbein zu heben. Dadurch heben sich die Arme noch weiter bis zum Maximum ( Abb. 6.140 ). Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    8.Lösen Sie die Verschränkung der Finger, bevor Sie die Arme zur Seite und dann nach unten absenken.
    Abb. 6.137
    Abb. 6.138 Abb. 6.139 Abb. 6.140
    9.Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig sitzen und entspannen Sie Arme und Handgelenke.
    10.Verschränken Sie die Finger anders herum und wiederholen Sie die Punkte 2–9.
    Hinweis
    Beobachten Sie genau, wie Sie die Finger verschränken. Wahrscheinlich liegt gewohnheitsmäßig immer derselbe Zeigefinger oben. Üben Sie in beiden Positionen, vor allem in der ungewohnten.
    Übung 6.6: Beweglichkeit für den Ellbogen
    Ziele:
Mobilisierung des Ellbogengelenks, Koordination
    Diese Übung besteht aus drei Bewegungsfolgen mit einem Spektrum, das vom vollständig gebeugten bis zum vollständig gestreckten Ellbogen reicht. Während der Bewegung innerhalb eines Bereichs wechselt die Haltung mehrfach zwischen Supination und Pronation (Auswärts- und Einwärtsdrehung). Auch die Handhaltung kann verändert werden. Dargestellt werden die Faust mit gestrecktem und gebeugtem Handgelenk sowie die gestreckte Hand mit leicht gestrecktem Handgelenk. Jedes Beispiel wird in Supination und Pronation gezeigt. Je nach individuell vorliegenden Einschränkungen können beide Handhaltungen mit unterschiedlich angewinkelten Handgelenken geübt werden. Demonstriert werden zudem unterschiedlich angewinkelte Ellbogen, wobei jedes Foto nur einen Teil der gesamten Bewegung zeigt.
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
    2.Beugen Sie den rechten Ellbogen und unterstützen Sie den rechten Arm nahe am Ellbogen mit der linken Hand.
    3.Ballen Sie die rechte Hand zu einer lockeren Faust und strecken Sie leicht das Handgelenk (später können Sie mit anderen Streckungswinkeln üben).
    4.Wechseln Sie zwischen Supination und Pronation ab, indem Sie den Unterarm abwechselnd so drehen, dass der Daumen mal nach auswärts ( Abb. 6.141 ), mal nach einwärts zeigt ( Abb. 6.142 ). Vergrößern allmählich Sie den Winkel des Ellbogens, während Sie die Auswärts- und Einwärtsdrehung mehrfach wiederholen, bis der Ellbogen schließlich ganz gestreckt ist.
    5.Kehren Sie die Bewegung des Unterarms um und setzen Sie die Drehungen fort, bis der Ellbogen wieder ganz gebeugt ist.
    6.Wiederholen Sie die Punkte 4 und 5 mit gebeugtem Handgelenk ( Abb. 6.143 und Abb. 6.144 ).
    7.Strecken Sie alle Finger und den Daumen und wiederholen Sie die Punkte 4 und 5 ( Abb. 6.145 und Abb. 6.146 ). Auch dies kann mit unterschiedlich gebeugtem oder gestrecktem Handgelenk geübt werden.
    8.Führen Sie die Punkte Punkt 2–7 mit dem linken Arm aus.
    Abb. 6.141 und Abb. 6.142
    Abb. 6.143 und Abb. 6.144
    Abb. 6.145
    Abb. 6.146
    Varianten

    •Machen Sie die Übung mit beiden Armen gleichzeitig.
    •Probieren Sie die Bewegungen in unterschiedlicher Geschwindigkeit.
    Übung 6.7: Vierfüßlerstand mit Varianten
    Ziele:
Kräftigung von Händen, Handgelenken und Ellbogen, Koordination, Mobilisierung der Fingergelenke
    1.Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (siehe Übung 1.14 ).
    2.Überstrecken und beugen Sie die Ellbogen leicht, um die ausgewogenste Position für die Arme zu finden.
    3.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    4.Lassen Sie die Ellbogen unverändert und die Handflächen auf dem Boden, während Sie alle Finger überstrecken, auch die Daumen ( Abb. 6.147 ).
    5.Bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in der Haltung und spüren Sie deren Wirkung auf Handgelenke und Arme.
    6.Entspannen Sie alle Finger 1–2 Atemzüge lang auf dem Boden.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 4–6 noch 2- bis 4-mal.
    Abb. 6.147 Abb. 6.148 Abb. 6.149
    8.Lassen Sie die Ellbogen unverändert und die Handflächen auf dem Boden, während Sie alle Finger gestreckt auf den Boden drücken ( Abb. 6.148 ).
    9.Bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung und spüren Sie deren Wirkung auf Handgelenke und Arme.
    10.Entspannen Sie alle Finger 1–2 Atemzüge lang auf dem Boden.
    11.Wiederholen Sie die Punkte 8–10 noch 2- bis 4-mal.
    12.Lassen Sie die Ellbogen unverändert und die Handflächen auf dem Boden, während Sie die Fingergelenke leicht beugen und die Fingerkuppen an den Boden drücken, um eine leichte isometrische Kontraktion von