20 Minuten sind genug!

für die Blitzküche: geräuchert von Lachs bis Forelle; vorgegart im Kühlregal, z. B. Shrimps und Party-Gambas; aus der Dose und im Glas, z. B. Thunfisch und Sardellen.
     
    FISCH RICHTIG VORBEREITEN
    So viel Zeit muss sein: Auch Fischfilets immer kurz kalt abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und, falls nötig, Gräten und Hautreste entfernen.
     
    BIO-LOGISCH
    Tiefgekühlte Bio-Garnelen sind zwar etwas teurer, aber sehr zu empfehlen. Die gibt’s mittlerweile auch im Supermarkt.
     
    TIEFKÜHLFISCH
    … ist fürs schnelle Kochen nur bedingt geeignet – er muss auftauen und kann deshalb nicht immer in 20 Min. auf dem Tisch stehen. Die Ausnahme: tiefgekühlte Meeresfrüchte und Garnelen – die kann man auch gleich gefroren in Pfanne und Topf befördern. Fischstäbchen und TK-Tintenfischringe im Backteig sind auch schnell fertig. Und lassen sich mit raffinierten Dips (s.  > ) fix zu feinen Gerichten aufpeppen.

    feine begleiter
    TOMATEN-COUSCOUS
    Für 2 Personen 150 g Instant-Couscous in einer Schüssel mit 150 ml kochend heißer Gemüsebrühe verrühren, nach Packungsangabe ca. 5 Min. quellen lassen. 2 Tomaten (ca. 200 g) waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne entfernen. Tomatenviertel mit 30 ml Gemüsebrühe fein pürieren. Tomatenpüree zum Couscous geben, alles mit Salz, Cayennepfeffer und 1 EL Zitronensaft abschmecken.
     
    KRÄUTER-REIS
    Für 2 Personen 1 Beutel Express Langkornreis (250 g) mit 1 EL Butter und 4 EL Instant-Gemüsebrühe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Je 2 EL fein gehackte TK-Petersilie und TK-Schnittlauchröllchen sowie 1 geschälte und fein gehackte Knoblauchzehe untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
     
    SPARGEL-WILDREIS
    Für 2 Personen 150 g grünen Spargel waschen, holzige Enden entfernen, Spargelstangen schräg in feine Scheiben schneiden. 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Spargel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 3–4 Min. anbraten. 120 ml Gemüsebrühe angießen, alles 3–4 Min. kochen lassen. 250 g Express Langkorn-Wildreis-Mischung (Fertigprodukt) und 2 EL Limettensaft dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, 4 Min. bei schwacher Hitze kochen lassen.

MITTELMEERFRISCH
zitronenfisch
    2 Tilapia-Filets (225 g, frisch oder TK; Buntbarsch)
    Salz | Pfeffer
    1 EL Butter | 1 EL Olivenöl
    1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale
    1–2 EL Zitronensaft | 3 EL Gemüsebrühe
    2 EL TK-Petersilie
    2 EL fein gehobelter Parmesan
    Für 2 Personen
    Pro Portion ca. 220 kcal, 24 g EW, 13 g F, 2 g KH
    1 TK-Fisch 10 Min. antauen lassen. Frische Filets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, rundherum salzen und pfeffern. Butter und Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Min. braten.
    2 Zitronenschale, -saft, Brühe und Petersilie in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer mischen. Zum Fisch geben und noch 2–3 Min. kochen lassen.
    3 Fischfilets mit Zitronensud und gehobeltem Parmesan bestreut servieren.
    SCHÖN DAZU Pizza-Ecken (s.  > ) und ein Roter Salat (s.  > )

AUS GRIECHENLAND
fisch mit tomatensauce
    2 Frühlingszwiebeln
    2 EL Öl
    1 kleine Dose Tomaten (400 g)
    1 TL gekörnte Gemüsebrühe
    3 EL TK-Dill
    3 EL TK-Petersilie
    Salz | Pfeffer
    2 Lachsfilets (ca. 250 g)
    1–2 TL Zitronensaft
    Für 2 Personen
    Pro Portion ca. 385 kcal, 28 g EW, 12 g F, 23 g KH
    1 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Min. anbraten.
    2 Die Dosentomaten dazugeben und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Gekörnte Brühe, Dill und Petersilie untermischen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und bei schwacher Hitze 8–10 Min. leise kochen lassen.
    3 Währenddessen die Fischfilets kalt abspülen und trocken tupfen, salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze 6–8 Min. braten, dabei einmal wenden.
    4 Die Tomatensauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Lachsfilets mit der Sauce servieren.
    SCHÖN DAZU Express Langkorn-Wildreis-Mischung oder frisches Fladenbrot

SCHÖN SAHNIG
fischpfanne mit sellerie
    300 g festfleischiges Fischfilet (z. B. weißer Heilbutt, Thunfisch oder Schwertfisch)
    1 Stück frischer Ingwer (etwa haselnussgroß)
    1 TL fein abgeriebene