Atmen – ein lebendiges Geschehen (Gralsverlag Ratgeber)

allmählich auszugleichen.
    7. Beckenkippen (vgl. Seite 31)
    Ausführung:
    Auf ähnlicher Grundlage wie den bereits beschriebenen Körperschwung vollziehen Sie diese Übung:
    Sie sitzen wieder und lauschen zunächst einmal auf Ihren Atemrhythmus, spüren, wie er von selbst kommt und geht, ohne daß Sie eingreifen müssen.
    Dann rollen Sie leicht hinter Ihre Sitzknochen, die Lendenwirbelsäule wird etwas rund dabei, die Bauchdecke bleibt locker. Während dieser Phase kommt der Einatem, er fließt in das Becken wie in ein Gefäß.
    Und im Ausatem richten Sie sich dann von unten nach oben wieder auf, zum Schluß erst den Kopf. Es ist also der Ausatem, welcher mithilft, Sie aufzurichten.
    Sie können die Bewegung so lange durchführen, wie Sie sich dabei wohlfühlen.
    Wichtig ist dabei nur, daß Sie die Bewegung ganz und gar Ihrem Atemrhythmus anpassen, nicht umgekehrt, bis Atem und Bewegung wirklich eine Einheit werden. Das wird nicht gleich gelingen. Doch mit Einfühlungsvermögen und unter Weglassen Ihrer Vorstellungen von Ihrem Atem wird sich die Harmonie allmählich einstellen.
    Wirkung:
    Diese Übung fördert Ihren natürlichen Atemrhythmus, insbesondere die Ausatemkraft, und unterstützt die Aufrichtung von innen mit Hilfe des Ausatems.
    8. Gehen mit den Sitzknochen
    Ausführung:
    Zunächst beginnen Sie auf dem Hocker, Sie sitzen ganz weit vorne auf der Sitzfläche.
    Nun fangen Sie an, mit den Sitzknochen abwechselnd nach hinten zu wandern; während der eine Sitzknochen sich nach hinten schiebt, ist das Gewicht auf dem anderen Sitzknochen. Die Hüften verschieben sich dabei diagonal gegeneinander.
    Wenn Sie am Ende der Sitzfläche angelangt sind, legen Sie denselben Weg nach vorne zurück.
    Die ganze Übung können Sie auch auf dem Boden durchführen. Dies fällt vielen jedoch schwerer, weil sie sich im Becken und in der Lendenwirbelsäule so schlecht aufrichten können mit gleichzeitig ausgestreckten Beinen.
    Mit regelmäßiger Übung wird das jedoch schließlich auch gelingen.
    Wirkung:
    So manches vielbesprochene Übel kann mit dieser Übung in Angriff genommen werden, zum Beispiel die „ewigen Kreuzschmerzen“ oder der leidige „Ischias“.
    Besonders angesprochen, gedehnt und gelockert werden die gelenkigen Verbindungen zwischen Kreuzbein und Beckenknochen, die Ileosacralgelenke. Wiederum wird ein Muskel aktiviert, der innen an der Lendenwirbelsäule ansetzt und von dort beidseitig schräg durchs Bekken und den Leistenkanal verläuft und schließlich mit den Oberschenkelknochen verbunden ist; er heißt Ileopsoas und ist für wichtige Bewegungen zwischen Becken und Beinen zuständig, zum Beispiel Beugung im Hüftgelenk, also beim Gehen wichtig und für bestimmte Rotationsbewegungen. Er ist von großer Bedeutung für die Aufrichtung und Haltung.
    Bei Verspannung, die recht häufig vorkommt, wird das „Hohlkreuz“ (Lordose) verstärkt, die Atembewegung in die unteren Gliedmaßen hinein ist gar nicht oder kaum möglich, denn dieser Muskel leitet sie dann nicht weiter. Mit Hilfe der vorausgehenden Übung kann dieser Muskel also gezielt in seiner Funktion gefördert werden. Die Verbindung zwischen Becken und Beinen wird freier, Lendenwirbel und Kreuzbein werden gestärkt.

Übungen für den Zwerchfellbereich und die Körpermitte
    1. Mittenkreis (vgl. Seite 23)
    Ausführung:
    Zum Erleben des mittleren Raumes vollziehen Sie einmal folgende Übung nach:
    Sie setzen sich auf den Hocker, so daß der mittlere Raum – er befindet sich auf der Höhe zwischen Nabel und Brustbein – möglichst frei bleiben kann. Also keinen Rundrücken machen, denn dann ist die vordere „Mitte“ eingezogen. Sie sollten auch nicht überaufgerichtet sitzen, denn dann ist die hintere Mitte unbeweglich und fest.
    Nun streichen Sie mit beiden Händen ringsherum den ganzen mittleren Bereich aus, auch an den Seiten und hinten. Sie können hinten auch einmal etwas fester in die Muskulatur hineingreifen, sie kneten und aufdehnen. Anschließend spüren Sie diesen Ring, den Sie gestrichen haben und in dessen Höhe auch das Zwerchfell ansetzt, und kreisen dort von innen entlang, so daß Sie jeden Zentimeter mit Ihrer Wahrnehmung erfassen. Man kann sich auch ein Bild zu Hilfe nehmen: als ob eine Kugel von innen an dem Ring entlangkreist.
    Wirkung:
    Beim Nachspüren werden Sie bemerken, daß sich der ganze Bereich viel weiter anfühlt. Sie können dann noch eine Hand vorne auf die Mitte legen, die andere mit dem Handrücken genau gegenüber auf