Crashkurs Vegetarisch

2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 30 MIN.
    BACKEN: 30 MIN.
    PRO PORTION CA. 610 KCAL
    32 g EW, 25 g F, 66 g KH
    150 g kurze Nudeln (z.B. Fusilli)
    Salz
    250 g junge Zucchini
    1 Tomate (ca. 100 g)
    1 kleines Bund Rucola (oder Petersilie)
    2 Frühlingszwiebeln
    2 Knoblauchzehen
    1/2 Bio-Zitrone
    125 g Ricotta
    50 g Hartkäse, frisch gerieben
    1 TL Tomatenmark
    1 Eigelb (Größe M)
    Pfeffer
    Chilipulver
    1 EL Pinienkerne
    1/2 EL kalte Butter
    1 Für die Nudeln Wasser zum Kochen bringen und salzen. Die Nudeln darin nach Packungsangabe al dente kochen. In einem Sieb kalt abschrecken und abtropfen lassen.
    2 Während die Nudeln kochen, die Zucchini waschen, putzen und fein raspeln, salzen und 10 Min. stehen lassen. Tomate häuten (s. S. 12) oder waschen und fein schneiden. Welke Blätter und dicke Stiele von der Rucola entfernen. Rucola waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Zitronenhälfte heiß waschen, die Schale fein abreiben.
    3 Den Backofen auf 200° vorheizen. Den Ricotta mit dem Hartkäse, Tomatenmark und Eigelb gründlich verrühren. Die Zucchini abtropfen lassen und mit Tomate, Rucola, Zwiebelringen und Knoblauch untermischen. Mit der Zitronenschale, Salz, Pfeffer und 1 Prise Chili abschmecken.
    4 Die Nudeln mit der Zucchinimischung verrühren und in eine ofenfeste Form füllen. Die Pinienkerne aufstreuen, die Butter in Flöckchen daraufsetzen. Die Nudeln im Ofen (Mitte, Umluft 180°) in ca. 30 Min. knusprig backen.
    Tausch-Tipp Statt kurzer Nudeln große Muschelnudeln nehmen, diese mit der Ricottamischung füllen.

GETREIDE
CRASHKURS GETREIDE
    Allround-Talent unter den Getreidesorten: Weizen. Ihn kann man als Korn zubereiten, schroten oder zu Mehl mahlen.
    Die gelben Hirsekörner sind schnell gar, enthalten eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, aber kein Gluten.
    Grünkern hat ein feines Raucharoma. Für Schrot die würzigen Körner am besten frisch grob mahlen (lassen).
    Für die schnelle Küche ideal: Couscous und Polenta gibt es vorgegart. So sind sie in nur 5 Min. fertig.
KLEINE GETREIDEKUNDE
    Bulgur ist vorgekochter, getrockneter und fein oder grob geschroteter Weizen. Das Getreide mit dem nussigen Aroma wird als Beilage serviert, schmeckt aber auch als Salat.
    Couscous wird ebenfalls aus Hartweizen(grieß) zubereitet. Die Körnchen können gekocht oder gedämpft werden und werden wie Bulgur als Beilage oder Salat serviert.
    Gerste kommt meist geschliffen und poliert in den Handel und wird dann Rollgerste oder Graupen genannt. Außerdem im Angebot: Gerstengrütze, -mehl und -flocken.
    Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der über Holzfeuer gedarrt wird. Das würzige Getreide schmeckt im Ganzen geschmort oder geschrotet als Bratling besonders gut.
    Hafer enthält besonders viel wertvolles Fett, viele Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken werden aus entspelztem Hafer gepresst und anschließend getrocknet.
    Hirsekörner werden geschliffen und sind schnell gar. Hirse immer gut abspülen, sonst kann sie bitter schmecken.
    Polenta ist ein feiner Grieß aus getrockneten Maiskörnern. Die normale Polenta braucht um die 45 Min. Garzeit, Instant-Polenta ist vorgegart und daher in nur 5 Min. fertig.
    Reis gibt es als Rund-, Mittel- und Langkorn bzw. sehr weich kochend bis körnig kochend. Er wird geschält und poliert als weißer Reis oder als Vollkornreis angeboten. Wem letzterer zu körnig schmeckt, für den ist Parboiled-Reis eine Alternative, bei dem die Vitamine durch ein spezielles Verfahren ins Innere des Korns gepresst werden, bevor es geschält wird.
    Roggen wird vor allem für Brot verwendet. Man muss ihn, wenn man nicht mit Sauerteig arbeitet, mit Weizen mischen.
    Weizen und Dinkel werden größtenteils als Mehl verwendet. Man kann die Körner aber auch im Ganzen schmoren, als Grütze essen oder in Form von Flocken verwenden.
    1. SOMMERMÜSLI MIT BEEREN (FÜR 2 PERSONEN)
    1. In einer (beschichteten) Pfanne 1 EL Butter mit 3 TL Zucker schmelzen. 5 EL Haferflocken darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. rösten.
    2. Je 100 g Erdbeeren und Himbeeren vorsichtig waschen, Erdbeeren in Scheiben schneiden. 1 Nektarine waschen und in Schnitze teilen.
    3. 100 g Joghurt mit 2 EL Sahne und 2–3 TL Honig oder Ahornsirup verrühren. Obst und Flocken mischen, mit dem Joghurt bedecken.
    2. TROCKENFRUCHTMÜSLI MIT KNUSPERNÜSSEN (FÜR