Endlich wieder frei atmen

und den Muskelaufbau, denn ein Muskel baut sich nur auf, wenn er gebraucht wird. Bewegen Sie daher Ihre Arme im Sitzen oder Liegen, oder spannen Sie bestimmte Muskeln einfach mal so an, wenn Sie auf Ihrem Sessel sitzen oder im Bett liegen: Kneifen Sie den Po mehrfach zusammen, so fest Sie können, und entspannen Sie ihn wieder. Heben Sie die Arme und legen Sie sie wieder hin. Machen Sie abwechselnd einen geraden, dann einen krummen Rücken, wiederholen Sie diese kleinen Übungen immer mehrmals. Wenn Sie es schaffen, dann können Sie auf dem Boden in den Vierfüßlerstand gehen und Ihren Rücken mal nach unten und mal nach oben biegen, soweit es für Sie möglich ist. Diese Übung ist der sogenannte „Katzenbuckel“, sie hilft bei der Stärkung des Rückens und wirkt wunderbar gegen Rückenschmerzen. Oder heben Sie Ihre Beine im Sitzen angewinkelt einzeln von der Sitzfläche an. Ziehen Sie dabei den Fuß an und strecken Sie ihn wieder. Es gibt sehr vieleMöglichkeiten, wie ein Mensch, der viel sitzt oder liegt, dennoch beweglich bleiben kann, ohne allzu viel Kraft dafür aufwenden zu müssen. Wenn Sie mit diesen kleinen Übungen einmal begonnen haben, dann fallen Ihnen sicher noch mehr Möglichkeiten ein, wie Sie sich ohne große Anstrengung ein bisschen Bewegung verschaffen können.
    Und zu guter Letzt: Nutzen Sie für Ihren Muskel-, Kraft- und Körpergewichtsaufbau auch die Visualisierung. Stellen Sie sich vor, dass Sie Muskeln benutzen; stellen Sie sich vor, Sie machen Bergtouren bei strahlendem Sonnenschein und gehen – Schritt für Schritt – immer weiter nach oben auf die Höhe. Genießen Sie dort ausgiebig die Aussicht und machen Sie sich wieder auf den Rückweg.
    Sie können sich auch ganz andere Vorstellungen machen: Vielleicht haben Sie Lust, gedanklich einmal ins Fitnessstudio zu gehen? Oder konzentrieren Sie sich einfach nur auf einen bestimmten Muskel und stellen Sie sich vor, dass Sie ihn benutzen und dafür anspannen oder dass Sie ein bestimmtes Gelenk beugen und strecken. Untersuchungen haben gezeigt: Schon das kann Ihnen bei Ihrer Beweglichkeit helfen.
Spezielle Tipps zum Abnehmen
    Wenn Sie übergewichtig sind, kann schon allein die Reduzierung Ihres Körpergewichts dazu führen, dass Sie wieder besser atmen können. Außerdem verringern Sie dadurch „nebenbei“ Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes (ehemals Alterszucker genannt), Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Schlafapnoe und Gelenkerkrankungen. Und dabei ist es gar nicht so schwer abzunehmen, man muss sich nur von der Vorstellung befreien, dass es ganz schnell gehen muss. Denn man nimmt langfristig nur ab, wenn man seine Ernährungsgewohnheiten verändert, und das klappt nurlangsam. Hinzu kommt, dass langsam abnehmen deutlich weniger belastend für den Körper ist als schnelle „Crash-Diäten“ oder Fastenkuren, die dem Körper einiges abverlangen und in seltenen Fällen auch schlummernde Krankheiten „wecken“ können.
    Die ersten Maßnahmen beim Abnehmen haben Sie schon kennengelernt: viel Trinken und das Meiden von zu viel Kohlenhydraten, dabei vor allem Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Schokoriegel etc. sowie alles, was aus weißen Mehlen hergestellt ist. Wenn Sie diese beiden Tipps wirklich beherzigen, dann werden Sie vermutlich schon beginnen, langsam abzunehmen. Denn wer viel trinkt, gibt nicht nur seinem Körper die Möglichkeit, sich von innen heraus zu reinigen und zu „entschlacken“, sondern füllt zuallererst einmal seinen Magen mit kalorienfreiem Wasser oder Tee. Der Platz für kalorienhaltige Nahrung ist dann begrenzt und man isst weniger. Hinzu kommt, dass durch das Trinken die Verdauung angeregt wird. Das gilt besonders dann, wenn Sie morgens als Erstes eine große Tasse warmen (nicht heißen!) Tee trinken und sich schon vor dem Frühstück etwas bewegen. Wenn Ihre Kraft das zulässt, könnte Ihr Darm schon allein so in Schwung kommen. Weitere Hilfen sind Ballaststoffe. Die finden sich vor allem in Gemüse. Das Gute daran ist, dass Gemüse sehr kalorienarm ist. Essen Sie so viel Gemüse, wie Sie können. Essen Sie es gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder roh. Essen Sie Gemüsesorten einzeln oder als Gemisch. Meiden Sie jedoch die kalorienreichen Avocados und essen Sie nur wenige Oliven. Machen Sie sich aus allen anderen Gemüsen bunte Gemüsepfannen und Salate, essen Sie dafür andere Dinge wie Fett, Milchprodukte, Fleisch etc. weniger. Natürlich sollten Sie dabei immer Ihr Wohlbefinden im Blick