GLYX-DIAET - Das Kochbuch

Austernsauce (Asienladen)
    Zubereitungszeit: 30 Min. • Eiweißgehalt: 17 g
    1 Den Tofu in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen, fein reiben und mit der Sojasauce und dem Pfeffer mischen. Den Tofu darin wenden und ziehen lassen.
    2 Die Bohnen waschen, putzen und schräg halbieren. In kochendem Salzwasser in 7 Minuten bissfest garen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
    3 Shiitakepilze abreiben, Stiele entfernen und die Pilzhüte vierteln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
    4 In einem Wok 1 EL Öl stark erhitzen. Tofu abtropfen lassen und 1–2 Minuten unter vorsichtigem Wenden braten. Herausheben und beiseite stellen.
    5 Restliches Öl erhitzen, Bohnen, Pilze und Frühlingszwiebeln darin 3 Minuten unter Rühren braten. Brühe und Tofu-Marinade zugießen und die Austernsauce einrühren. Bei starker Hitze 1–2 Minuten pfannenrühren. Tofustreifen auf das fertige Gemüse legen und kurz erhitzen. Mit 50 g Naturreis pro Portion anrichten.

Linsenburger mit Spinatdip
    FÜR 4 PERSONEN
    Geht ganz leicht
    200 g rote Linsen • Salz • 2 Frühlingszwiebeln • 1/2 Bund Petersilie • 2 EL Kürbiskerne • 1 Ei und 1 Eigelb • 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel • 1/2 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale • 1 Msp. Cayennepfeffer • 150 g junger Blattspinat • 3 EL Rapsöl • 300 g Naturjoghurt • 1 Knoblauchzehe • Pfeffer
    Zubereitungszeit: 1 Std. • Eiweißgehalt: 20 g
    1 Die Linsen in einem Sieb abbrausen und mit 350 ml leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Zugedeckt bei milder Hitze in 15 Minuten ausquellen, dann etwas abkühlen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.
    2 Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein würfeln. Die Petersilie abbrausen, trockentupfen, Blätter abzupfen und mit den Kürbiskernen sehr fein hacken.
    3 Linsen, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Kürbiskerne, Ei, Eigelb und Semmelbrösel vermischen und mit Zitronenschale, Salz und Cayennepfeffer würzen. Aus der Linsenmasse 8 gleich große Burger formen.
    4 Für den Dip den Spinat waschen, putzen und verlesen. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und den Spinat darin tropfnass bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze 1–2 Minuten dünsten. Auf einem Sieb abtropfen lassen, dann fein hacken. Den Spinat in einer Schüssel mit dem Joghurt vermengen. Den Knoblauch schälen und dazupressen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
    5 Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Linsenburger portionsweise darin rundum bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten. Mit dem Spinatdip auf Tellern anrichten und servieren.

Kichererbsen-Lauch-Ragout
    FÜR 2 PERSONEN
    Geht ganz leicht
    1 Stange Lauch • 1 Fenchel • 1 kleine Zwiebel • 1 Knoblauchzehe • 1 EL Olivenöl • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel • 1/2 TL rosenscharfes Paprikapulver • 1 TL Tomatenmark • 150 ml Gemüsefond (Glas) • 200 g Kichererbsen (aus der Dose) • 2 reife Tomaten • 2 EL Schmand • Salz • Pfeffer
    Zubereitungszeit: 30 Min. • Eiweißgehalt: 9 g
    1 Lauch putzen, waschen und schräg in 1/2 cm breite Ringe schneiden. Fenchel waschen und putzen, das Grün abschneiden und beiseite legen. Die Knolle vierteln, den harten Kern herausschneiden und die Knolle in feine Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
    2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Lauch und Fenchel zufügen und unter Rühren 4 Minuten dünsten. Mit Kreuzkümmel und Paprika bestäuben, Tomatenmark einrühren und kurz anschwitzen. Den Fond unterrühren und zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten dünsten.
    3 Kichererbsen abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Tomaten waschen, ohne Stielansatz in Spalten schneiden. Beides in die Pfanne geben, den Schmand einrühren, salzen und pfeffern und 2–3 Minuten ziehen lassen. Das Fenchelkraut hacken und darüber streuen. Mit einem kleinem Stück Fladenbrot (ca. 30 g) pro Person servieren.
    • Variante: Das Kichererbsenragout mit 1/2 TL Harissa (scharfe Chilipaste) schärfen. Mit 200 g Naturjoghurt servieren, mit dem die Schärfe etwas gedämpft werden kann.
    Quarkklößchen auf Sauerkraut
    FÜR 2 PERSONEN
    Geht ganz leicht
    200 g Schichtkäse oder Magerquark • 50 g Dinkelvollkorngrieß • 1 Ei • 5 Zweige Petersilie • Salz • Pfeffer • etwas abgeriebene unbehandelte Zitronenschale • 250 g Sauerkraut • 1 kleine rote Zwiebel • 1 kleine Möhre • 1 Petersilienwurzel • 1 EL Rapsöl • 1/2 TL