Lizenz zur Zufriedenheit

hoc negative Gedanken erkennen und mental disputieren. 237
    Was Sie besonders beachten sollten
    Achten Sie bitte darauf, dass Sie zu Beginn der Übung mindestens in einer neutralen Stimmungslage sind – beginnen Sie nicht, wenn Sie schlechte Laune haben. Weiterhin: Sollte es Ihnen zu Beginn schwerfallen, alternative Deutungsmuster für Ihre Erlebnisse zu finden, so kann es Sinn machen, einen Partner hinzuzuziehen. Dieser wird – bedingt durch den Abstand zu den konkreten Ereignissen und die dadurch gegebene Neutralität – wahrscheinlich leichter entsprechende Alternativen finden können.
    Was idealerweise dabei herauskommt
    Die Übung hat kein konkretes Endergebnis, eher ist der Weg das Ziel. Dauerhaft angewendet, wird sie dazu beitragen, Ihre Selbstachtung und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern, weil Sie weniger häufig schlecht über sich selbst denken. Positiv ausgedrückt: Sie verhilft Ihnen zu einem optimistischeren Blick auf die Welt und sich selbst.
    1. Belastendes Ereignis beschreiben (A = Adversity)
    Beschreiben Sie konkret, was Ihnen widerfahren ist.
    Beispiel: „Mein Mann hat mir keinen Kuss gegeben, als er heute Abend nach Hause gekommen ist.“
    2. Glaubensmuster beschreiben (B = Belief)
    Benennen Sie nun zusätzlich alle Glaubenssätze, die durch dieses Ereignis aktiviert wurden.
    Beispiel: „Wahrscheinlich findet er mich nicht mehr attraktiv.“ Oder: „Vielleicht hat er eine Affäre und wollte nicht, dass ich fremdes Parfum auf seiner Haut riechen kann.“
    3. Konsequenz herausarbeiten (C = Consequence)
    Schildern Sie nun, welche Konsequenzen (Gedanken, Gefühle, Handlungen) aus den bisherigen Erklärungsmustern entstehen.
    Beispiel: „Ich fühle mich zurückgesetzt und unglücklich.“ Oder: „Ich werde stinksauer und möchte ihn zur Rede stellen.“
    4. Glaubensmuster anfechten (D = Dispute)
    Versuchen Sie nun, alternative, d. h. aus Ihrer Sicht positive Erklärungsmuster für das unter 1. genannte Ereignis zu finden.
    Beispiel: „Bestimmt hatte er einfach einen schweren Tag im Büro und wollte so schnell wie möglich auf die Couch. Das war sicher nicht böse gemeint.“ Oder: „Vielleicht hat er heute Mittag etwas mit viel Knoblauch gegessen und wollte mich deswegen nicht sofort küssen.“
    Das Disputieren der ursprünglichen, negativen Erklärungsmuster ist – vor allem zu Beginn – möglicherweise eine herausfordernde Technik, die auch Ihre Kreativität auf die Probe stellt. Ein nützlicher Zwischenschritt kann es daher sein, zunächst das ursprüngliche Erklärungsmuster infrage zu stellen. Die folgenden Fragen können Ihnen dabei auf die Sprünge helfen:
    Gibt es konkrete Beweise für meine ursprüngliche Annahme?
    Welche alternativen Erklärungen gibt es für das, was geschehen ist?
    Ist meine ursprüngliche Annahme nützlich für mich?
    Selbst, wenn meine ursprüngliche Annahme wahr sein sollte: Was folgt wirklich daraus?
    Was ist das Schlimmste, was aber auch das Beste, was sich daraus ergeben könnte?
    Was habe ich aus dem Ereignis gelernt?
    5. Energetisieren (E = Energize )
    Machen Sie sich schließlich bewusst, welche positiven gedanklichen und emotionalen Konsequenzen sich aus den alternativen Erklärungsmustern ergeben. Lassen Sie diese einwirken und verinnerlichen Sie, welche Erklärungsmuster Sie in einer positiven Grundhaltung bestärken.
    Fallstudie 9 – Sylvia: „Darf ich wirklich glücklich sein?“
    Sylvia, Ende 40, arbeitet als Bürokauffrau in einer Leasingfirma. Ihr Mann ist wohlhabend, sodass sie eigentlich nicht arbeiten gehen müsste. Sie ist für ihr Alter attraktiv, wirkt aber – insbesondere durch ihre „traurigen Augen“ – immer etwas niedergeschlagen. Selbst wenn sie lächelt, scheint sie eine Art Trauerflor zu umwehen. Sylvia ist passionierte Malerin und Bildhauerin. Sie bescheinigt sich selbst großes Talent und träumt von einer eigenen Galerie, in der dann ihre Werke sowie jene befreundeter Künstler ausgestellt und verkauft würden.
    Im Verlauf unserer gemeinsamen Arbeit frage ich Sylvia, was denn dagegen spräche, diesen Traum zu verwirklichen. Sie antwortet, irgendwie sei das „alles nicht fair“ – und dass sie „so viel Glück nicht verdient“ habe. Ich antworte, dass ich ihr nicht ganz folgen könne, und bitte um weitere Erläuterung. Sie schildert daraufhin, dass sie einen zweieiigen Zwillingsbruder habe, der nach ihr zu Welt gekommen sei und durch Komplikationen bei der Geburt unter Sauerstoffmangel gelitten habe – und daher