Risikofaktor Vitaminmangel

Knochendichte, nicht aber die Bruchfestigkeit der Knochen. Sie brauchen viele Biostoffe, um bruchsichere Knochen zu bauen. Vor allem die Vitamine K, D und C werden beim Knochenaufbau gebraucht. Die Studien mit diesen Vitaminen zeigen eine eindeutige Risikosenkung für Knochenbrüche.
Das Knochenvitamin D
    Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme im Darm, vermindert die Kalziumausscheidung, fixiert Kalzium im Knochen und beeinflusst vor allem das Hormonsystem, das den Kalziumeinbau steuert. Ohne Vitamin D ist Kalzium fast wertlos. 99% der Deutschen haben zu wenig Vitamin D. In den USA wird in den nördlichen Bundesstaaten deswegen Milch mit Vitamin D angereichert. Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Zwischen Oktober und März ist das Sonnenlichtspektrum in Deutschland aber ohnehin zu gering, um überhaupt Vitamin D in der Haut zu bilden. Dazu liegt Deutschland zu weit nördlich auf der Erdkugel, über dem 45. Breitengrad.
    Auch hier ist es logisch: In der Evolution waren Menschen und Tiere immer den ganzen Tag draußen und haben so genügend Vitamin D für den Knochenstoffwechsel selbst produziert. Der Bürohengst ist eine evolutionär nicht vorgesehene Spezies.
Studien: Zusätzliches Vitamin D senkt das Osteoporoserisiko
Überblicksanalyse über 25 Studien
Vitamin D gegen Osteoporose. Mit Vitamin D ereignen sich weniger Knochenbrüche als mit Kalzium alleine:
37 % weniger Risiko für Wirbelabbrüche
23 % weniger Risiko für Oberschenkelhalsbrüche 88
72 337 Frauen
Hohe Vitamin D-Zufuhr wurde über 18 Jahre verglichen mit niedriger Vitamin D-Zufuhr:
37 % weniger Risiko für Wirbelabbrüche 89
Überblicksanalyse über 29 klinische Studien mit 63 897 Männern und Frauen
12 % weniger Risiko für Knochenbrüche aller Art bei Kalzium- und Vitamin-D-Einnahme
24 % weniger Risiko in der Gruppe, die Kalzium und Vitamin D hoch dosiert und sehr regelmäßig eingenommen hatte 90
Überblicksanalyse über 13 klinische Studien mit 19 114 Männern und Frauen
Nur hohe Vitamin-D-Dosierungen 700–800 IE, nicht aber niedrige Dosierungen 400 IE vermindern das Bruchrisiko.
26 % weniger Risiko für Beckenbrüche 91
    Tipp
    Vitamin D und Kalzium werden für den Knochenaufbau unbedingt gebraucht. 90 % der Deutschen haben Vitamin-D-Mangel. 400–800 IE Vitamin D sollten Erwachsene, 500–1000 IE sollten Kinder unbedingt im Winterhalbjahr ergänzen. Vor allem ältere Menschen brauchen Vitamin D, da sie nur noch halb so viel Vitamin D in der Haut bilden.
Vitamin K für besseren Kalziumeinbau
    Vitamin K beeinflusst die knochenaufbauenden Botenstoffe und sorgt dafür, dass Kalzium im Knochen überhaupt fixiert wird. Vitamin K steckt vor allem in grünem Pflanzen- und Blattgemüse wie Salat, Brokkoli, Grünkohl usw.
    Davon bekommen wir heute nicht mehr genug – zumindest nicht genug für unseren Knochenstoffwechsel. In der Evolution war über Millionen Jahre eine Vitamin-K-reiche Pflanzenkost die Basisernährung. Dreimal so viele Pflanzenstoffehat der Steinzeitmensch gegessen wie wir es heute tun. Die empfohlene Vitamin-K-Zufuhr wurde in den USA bereits 2001 verdoppelt 92 und liegt jetzt doppelt so hoch wie die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). »Eigentlich« bestehe kein Mangel an Vitamin K, behauptet die DGE. Dabei weiß auch die DGE, dass die Deutschen doch höchst selten Salat und frisches Grünzeug essen. Hier passt wieder einmal etwas nicht zusammen mit den Referenzwerten.
    Auf der Basis der dreifach höheren Zufuhr in der Evolution erstaunt die Analyse von 7 Studien mit zusätzlichen Vitamin K beileibe nicht. Die zeigen, dass sich Oberschenkelhalsbrüche um 80 % vermindern lassen. Mein Tipp: Ran an die Salatschüsseln zum Knochenschutz. Auch alte Rehe springen noch über Bäume, ohne sich die Läufe zu brechen. Vitamin K macht es möglich.
Studien: Essen Sie mehr Vitamin K zum Osteoporoseschutz
72327 Frauen
30 % weniger Risiko für Oberschenkelhalsbrüche bei hoher Vitamin-K-Zufuhr. 93
889 Männer und Frauen
65 % niedrigeres Risiko für Oberschenkelhalsbrüche bei hohen Vitamin K-Blutwerten 94
Überblicksanalyse über 13 Studien
zusätzliches Vitamin K vermindert den Knochenabbau erheblich 95
Überblicksanalyse über 7 Studien
Mit zusätzlichem Vitamin K
60 % niedrigeres Risiko für Wirbelbrüche
77 % niedrigeres Risiko für Beckenbrüche
81 % niedrigeres Risiko für alle Nicht-Wirbelbrüche 96
Vorsicht Knochenterroristen
    Rauchen schadet den Knochen. Eine Überblicksanalyse über 86