Salat macht dick

Rezepte zu allen Gerichten aus den Ernährungsplänen auf den Seiten 178 bis 275 sowie zusätzliche Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Nachtisch zur Planung Ihrer eigenen Menüs.
    Ihnen ist sicherlich inzwischen klar geworden, dass es nicht nur auf die Mengen ankommt, die Sie verzehren, sondern auch auf den Zeitpunkt. Natürlich könnten Sie den Brennstoffbedarf Ihres Körpers decken (und dabei perfekte PK-Kombis zu sich nehmen), indem Sie jeden Tag ein Tiefkühlgericht erwärmen. Aber wenn Sie hochwertige Zutaten auswählen und sorgfältig zubereiten, erhalten Sie Mahlzeiten, die viel mehr als nur Ihre grundlegenden physiologischen Bedürfnisse erfüllen.
    Als Kind verbrachte ich viel Zeit auf der Farm meiner Großeltern. Morgens pflückte ich in aller Frühe mit Opa Luigi Obst und Gemüse für das große Sonntagsmahl– eine Tradition, der wir immer die Treue hielten. Meine ganze Familie– meine Großeltern, meine Tanten, Onkel und Cousinen, meine Mutter, meine beiden Schwestern und ich– versammelten uns um den Tisch und genossen eine wunderbare, von meiner Großmutter zubereitete Mahlzeit. Mein Großvater erklärte mir Anbau und Pflege der Früchte, Gemüse und Kräuter– und das Leben.
    Jeder, der einmal frische Produkte vom Bauernhof gegessen hat, weiß, wie viel besser sie schmecken als kommerziell angebaute Produkte. Vom frischen Salat über die selbstgemachten Nudeln und das Fleisch vom örtlichen Metzger bis hin zum selbstgemachten Wein war die ganze Mahlzeit ausgewogen, selbst produziert und selbst zubereitet und zeichnete sich durch eine große Vielfalt aus.
    Lange, bevor es Modediäten gab, aßen meine Großeltern gesunde, natürliche, nahrhafte Mahlzeiten von Mutter Erde, die Protein, Kohlenhydrate und Fette enthielten.
    Heute denke ich jedes Mal, wenn ich eine Mahlzeit zubereite, an meinen Opa Luigi. Vor allem fühle ich mich durch etwas gestärkt, das er schon immer wusste: dass das Essen ein freudvoller Teil unseres Lebens sein sollte, der Menschen zusammenführt. Während ich mein Programm zusammenstellte, traten an die Stelle des Gefühls von Sinnlosigkeit, das viele Diäthalter kennen, langsam, aber sicher Zuversicht und Sicherheit– weil ich mich gesund fühlte und wusste, dass sich meine Ernährungsweise für immer verändert hatte.
    Die folgenden Rezepte sorgen, zusammen mit den schnellen Snacks, die Sie in den Ernährungsplänen finden, dafür, dass wir zufrieden und gut ernährt sind. Ich hoffe, dass Ihnen diese Rezepte schmecken und dass Sie sich dadurch inspiriert fühlen, einige Ihrer Lieblingsrezepte in PK-Kombis abzuwandeln.
    Frühstücksrezepte
    Proteinreiche Kürbis-Ingwer-Pfannkuchen
    Nährwerte pro Portion: 376 kcal, 21 g Protein, 53 g Kohlenhydrate, 10 g Fett.Ergibt 4 Portionen (2 Pfannkuchen pro Portion).
145 g Vollkornmehl
    2 EL brauner Zucker
    1½ TL Backpulver
    Â½ TL gemahlener Zimt
    Â½ TL gemahlener Ingwer
    Â¼ TL Salz
    240 ml Sojamilch mit Vanillearoma
    2 Messlöffel Proteinpulver (eine Marke, die 20 g Protein pro Messlöffel liefert)
150 g fettarmer Vanillejoghurt
    12 EL Kürbis (Konserve)
    2 große Eiweiße
    2 EL Butter, leicht geschmolzen
    2 Scheiben kandierter Ingwer, gewürfelt
    2 EL kalte Butter
    Kochspray
    4 EL Ahornsirup
    â€¢ Die ersten sechs Zutaten in einer Schüssel vermengen und beiseitestellen.
    â€¢ Sojamilch und Proteinpulver 30 Sekunden im Mixer verrühren und in eine Schüssel gießen. Joghurt, Kürbis, Eiweiße und die geschmolzene Butter zu der Proteinmischung hinzufügen und gut verrühren.
    â€¢ Die flüssige Mischung zu den trockenen Zutaten geben und kurz verrühren. Den Pfannkuchenteig nicht zu lange rühren.
    â€¢ Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit den kandierten Ingwer mit der kalten Butter gut vermengen und beiseitestellen.
    â€¢ Pfanne mit Kochspray besprühen. Pro Pfannkuchen etwa 60ml Teig in die Pfanne geben. Auf jeder Seite 2 – 3 Minuten backen. Dünn mit Ingwerbutter und je einem halben Esslöffel Ahornsirup bestreichen.
Protein-Power
    Proteinpulver,
    Eiweiße, fettarmer Joghurt
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Vollkornmehl, Zucker, Sojamilch, Kürbis, kandierter Ingwer, Ahornsirup
»Freundliche« Fette
    Butter, Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Backpulver, Zimt, gemahlener