Schwimmen

Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Spüren Sie das corezentrierte Schwimmen.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m Flatterbeinschlag
Drill:
100 m „Rollen wie ein Klotz“ – initiieren Sie die Rollbewegung von der Hüfte aus.
Drill:
100 m „Freistil mit totem Arm“ – initiieren Sie die Rollbewegung von der Hüfte aus.
Drill:
100 m „Pendel“ – finden Sie bei jedem Zug die Linie.
Schwimmen:
4 × 25 m Freistil w/10 SR – zählen Sie die Züge.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – rollen Sie in jeden Zug hinein und aus jedem Zug heraus.
Ziehen:
200 m – rollen Sie in jeden Zug hinein und aus jedem Zug heraus.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – die Hüften und Schultern rollen zusammen.
Ziehen:
200 m – die Hüften und Schultern rollen zusammen.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – spüren Sie die geballte Aktivität Ihrer Core-Region.
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/10 SR – das Rollen wird zum Schnappen, zählen Sie die Züge, vergleichen Sie.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
2.000 m

25. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Finden Sie Ihren besten Atemrhythmus.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
8 × 25 m Flatterbeinschlag w/10 SR
Drill:
200 m „Freistil mit totem Arm“ – schwimmen Sie abwechselnd Bahnen mit dem linken/rechten Arm.
Schwimmen :
200 m Freistil – atmen Sie, indem Sie die ganze Zeit über dieselbe Beckenseite ansehen.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – atmen Sie bei jedem zweiten Zug.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – atmen Sie bei jedem dritten Zug.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – atmen Sie bei jedem vierten Zug.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – atmen Sie bei jedem fünften Zug.
Schwimmen:
4 × 50 m Freistil w/10 SR – die Wahl des Atemrhythmus liegt bei Ihnen.
Schwimmen:
4 × 25 m schneller Freistil w/30 SR – gleiches Atemmuster, rollen Sie in jeden Atemzug hinein und aus jedem Atemzug heraus.
Ausschwimmen :
100 m
Insgesamt:
2.000 m

Technikeinheiten für das Rückenschwimmen
26. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Freistil-Rücken-Kontrast
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
8 × 25 m abwechselnd in Bauch-/Rückenlage w/10 SR – die Hände führen.
Drill:
4 × 50 m abwechselnd 50 m „Freistil, 12 Beinschläge, Wechsel“/„Rücken, 12 Beinschläge, Wechsel“ w/15 SR – Rollbewegung aus der Hüfte
Schwimmen:
4 × 50 m abwechselnd 25 m Freistil/Rücken w/15 SR – spüren Sie eine ähnliche Rollbewegung aus der Hüfte.
Drill:
4 × 50 m abwechselnd 50 m „Freistil, 6 Beinschläge, Wechsel“/„Rücken, 6 Beinschläge, Wechsel“ w/15 SR – machen Sie sich beim Schwimmen groß.
Schwimmen:
4 × 50 m abwechselnd 25 m Freistil/Rücken w/15 SR – spüren Sie eine ähnliche Ausrichtung.
Drill:
4 × 50 m „Faustdrill“, abwechselnd 50 m Bauchlage/Rückenlage w/15 SR – benutzen Sie den Unterarm als Paddel.
Schwimmen:
4 × 50 m abwechselnd 25 m Freistil/Rücken w/15 SR – spüren Sie ein ähnliches Paddel.
Ausschwimmen :
100 m
Insgesamt:
1.700 m

27. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:       Gleiten auf der Wirbelsäule
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m abwechselnd 25 m in Bauch-/Rückenlage
Drill:
„Gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule“ – 1 min
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – Kopf führt, gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule.
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – die Hände führen, gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule.
Drill:
„Wasserliniendrill“ – 1 min
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – Kopf führt, gute Wasserlinie.
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – die Hände führen, gute Wasserlinie.
Beinschlag/Schwimmen:
8 × 50 m abwechselnd 25 m Beinschlag auf dem Rücken/Rückenschwimmen w/15 SR.
Schwimmen:
8 × 50 m Rückenschwimmen w/15 SR – gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule, gute Wasserlinie.
Ausschwimmen:
100 m
Insgesamt:
1.700 m + 2 min stationäre Drills

28. Trainingseinheit
Konzentrationsschwerpunkt:
Spüren Sie die „Bananenposition“.
Aufwärmen:
200 m
Beinschlag:
200 m nach Ihrer freien Wahl
Drill:
„Gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule“ – 1 min – kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie beim Crunch.
Drill:
„Wasserliniendrill“ – 1 min – kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie beim Crunch.
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – der Kopf führt – kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, stellen Sie eine „Bananenposition“ her.
Beinschlag:
4 × 25 m auf dem Rücken w/10 SR – die Hände