Search inside yourself

Atem.

    (Kurze Pause)
    Ballen Sie die Hände zu festen Fäusten, und schließen Sie die letzten Reste des Gefühls darin ein. Öffnen Sie langsam die Finger, und lassen Sie diese Energie los.
    Richten Sie die Aufmerksamkeit nun auf Ihren Körper oder Ihren Atem. Wählen Sie die Möglichkeit, die Ihrem Geist mehr Stabilität schenkt.
    Lassen Sie den Geist noch 1 Minute darauf ruhen.
    Im Seminar lassen wir auf die oben beschriebene Übung immer sofort die Praxis der Achtsamen Konversation (siehe Kapitel 3) in Zweiergruppen folgen. Damit möchten wir den Teilnehmern die Möglichkeit geben, die Erfahrung zu verarbeiten. Wer will, kann seine Geschichte erzählen und über seine Erfahrung sprechen. Wem nicht wohl dabei ist, der kann einfach schildern, wie sich die Übung für ihn angefühlt hat.
    In so einer künstlich geschaffenen Übungsumgebung nimmt dieser aus fünf Schritten bestehende Prozess sieben Minuten in Anspruch. Im echten Leben dagegen ist er manchmal schon nach wenigen Sekunden vorüber. Wenn Sie nicht genügend Übung haben, bleibt Ihnen also nicht allzu viel Zeit, es richtig zu machen. Eine Möglichkeit, diesen Ablauf zu trainieren, besteht darin, ihn im Nachhinein durchzuspielen. Das heißt, Sie üben die beiden Schritte Nachdenken und Reagieren, nachdem das auslösende Ereignis bereits vorüber ist. Die ersten drei Schritte (Innehalten, Durchatmen, Beobachten) lassen sich durch die formale Achtsamkeitspraxis stärken. Die letzten beiden (Nachdenken und Reagieren) übt man am besten anhand von Ereignissen aus dem echten Leben. Da hier meist alles sehr schnell geht, ist es schwierig, in Echtzeit zu trainieren. Die Übung ist allerdings ebenso wirkungsvoll, wenn man sie gewissermaßen rückwirkend »offline« macht. Je häufiger Sie
die Schritte Nachdenken und Reagieren offline üben, desto besser werden Sie im echten Leben damit zurechtkommen.
    Wenn Sie sich das nächste Mal eines Schlüsselreizes bewusst werden, denken Sie daran, die Nordsibirische Eisenbahn zu nehmen.
    Wie Sie verhindern, dass Sie Ihrer Schwiegermutter den Kopf abreißen
    Derek hatte ohne irgendwelche Vorkenntnisse in Achtsamkeitsmeditation am »Search Inside Yourself«-Seminar teilgenommen. Er erzählte mir folgende Geschichte:
    Meine Schwiegermutter hatte vergessen, die Feststellbremse des Kinderwagens zu aktivieren, in dem meine 21 Monate alte Tochter saß. Der Buggy rollte quer über unsere ganze Einfahrt und in eines unserer Autos. Dank Search Inside Yourself rastete ich nicht aus und sagte etwas Dummes, sondern atmete zwei Mal tief durch und enthielt mich jeglichen Kommentars. Noch besser aber war, dass dieser Prozess beinahe automatisch ablief. Ich richtete meine Aufmerksamkeit einfach auf den Atem, der an meinen Nasenf lügeln vorbeistrich, und es funktionierte. Ich wurde mir sogar meines klopfenden Herzens und des bangen, flauen Gefühls im Magen bewusst. Es war sensationell.
    Sollten Sie irgendwann einmal ein Beispiel dafür brauchen, dass auch Leute mit explosivem Temperament (wie ich), die normalerweise erst reden und dann nachdenken, durch Search Inside Yourself lernen können, ihren Schwiegermüttern nicht den Kopf abzureißen, können Sie meine Geschichte erzählen.
    Derek verzichtete nicht nur in diesem Moment darauf, etwas Dummes zu tun. Er konnte später sogar nachvollziehen, wie schrecklich sich seine Schwiegermutter gefühlt haben musste, und verzieh ihr ihre Unachtsamkeit mit ein paar freundlichen Worten. Soweit ich weiß, lebten sie glücklich und zufrieden bis an ihr Lebensende. (Dereks Name wurde geändert, um ihn vor weiteren Schwiegermüttern zu schützen.)
    Weitere Strategien für den Umgang mit Schlüsselreizen
    Man kann die Nordsibirische Eisenbahn als eine Strategie der emotionalen Selbstregulierung betrachten, die mit der Aufmerksamkeitssteuerung beginnt und im Laufe der Zeit kognitive Veränderungen bewirkt. So gesehen kann sie als Grundkonzept dienen, das wir um zusätzliche Möglichkeiten des Umgangs mit Schlüsselreizen erweitern können. Ich habe diese Anregung von Philippe Goldin, der wiederum von einer von Kevin Ochsner und James Gross verfassten Übersichtsarbeit inspiriert wurde. 7
    Wie Sie sehen, setzt die Zeitachse beim auslösenden Ereignis an und verläuft von links nach rechts. Wir beginnen damit, dass wir unsere Aufmerksamkeit kontrollieren, bewegen uns