Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

Kochbanane
125 g gekochte Kichererbsen (50 g roh) + 100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
150 g gekochte Vollkornnudeln (65 g roh) + 80 g gekochte Linsen (34 g roh)
75 g gekochte Gerstengraupe (30 g roh) + 125 g gekochte Canellini-Bohnen (55 g roh)
150 g gekochte, abgekühlte Weißmehlnudeln (65 g roh) + 80 g gekochte Linsen (34 g roh)
125 g gekochte Kidneybohnen + 100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
100 g gekochter Naturreis + 100 g gekochte Linsen (40 g roh)
75 g Erbsen + 100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
125 g gekochte schwarze Bohnen (55 g roh) + 100 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
75 g gekochte Hirse (30 g roh) + 1 grüne Banane
300 g gekochte Polenta (75 g roh) + 1 grüne Banane
100 g gekochte Süßkartoffel + 130 g gekochte, abgekühlte Kartoffeln
    1 Portion Protein
100 g Tofu
100 g mageres Fleisch oder Fisch
50 g fettigeres Fleisch oder Fisch
30 g Käse
10 g Nüsse oder Samen
150 g Naturjoghurt
200 ml Milch, 1,5 % Fett
300 ml Buttermilch
80 g saure Sahne
30 g Schlagsahne, 30 % Fett
150 g Magerquark
    Fett
1–2 TL Butter oder Öl
1 EL Halbfett-oder Joghurtbutter
    Gemüse und Salat
    Hier dürfen Sie in beliebiger Menge zugreifen, mit Ausnahme von
Avocado: maximal 50 g
Oliven: maximal 10 Stück
frisches Obst: 1 Handvoll nach Wahl
    NOCH HUNGRIG?
    Wenn Sie befürchten, nicht satt zu werden, können Sie jede Mahlzeit mit einem großen Salat ergänzen. Was da reindarf? So ziemlich jedes Gemüse, das Ihnen in die Finger kommt: Radicchio, Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, Chicorée, Fenchel, Champignons, Radieschen, Kürbis, Rote Bete, Spinat, Spargel, Möhren und, und, und. Ausnahme sind auch hier Oliven und Avocado.
    Besonders lecker schmecken auch Sprossen im Salat: Radieschen-, Soja-, Alfalfasprossen und Co können Sie frisch im Supermarkt (Kühlregal) kaufen. Oder Sie besorgen sich Samen und ein Sprossenglas und ziehen die Vitaminbomben selbst auf der Fensterbank.
    Wenn sich trotz allem zwischendurch einmal der Heißhunger breitmacht, greifen Sie am besten zu einem der Snacks, die Sie auch in den vergangenen Wochen gegessen haben (siehe > ). Die schlagen garantiert nicht auf der Waage zu Buche.
    WICHTIG RICHTIG TAUSCHEN
    Sie können die Produkte mit resistenter Stärke aus der Liste links auch anders kombinieren. Achten Sie dann aber darauf, dass einige Lebensmittel wie zum Beispiel schwarze Bohnen, Hirse, Polenta oder Süßkartoffeln sehr energiereich sind, aber nur vergleichsweise wenig resistente Stärke enthalten. Sie sollten daher mit anderen Lebensmitteln wie gekochten, abgekühlten Kartoffeln oder grünen Bananen kombiniert werden, die viel resistente Stärke enthalten. Nur so können Sie sicher sein, dass Sie auf Ihre 5 g pro Mahlzeit kommen und ein Plus an Kalorien vermeiden.
Essen außer Haus
    Auch im Restaurant, in der Kantine, bei einer Einladung oder im Urlaub können Sie Ihrem neuen Essalltag treu bleiben. Tragen Sie einfach die Liste mit den geeigneten Lebensmitteln (siehe > und > ) immer bei sich. Dann können Sie schnell nachschauen, welche Möglichkeiten Sie haben.
    TIPP »VORRATSHALTUNG«
    Schneiden Sie das Salatgemüse schon für die nächsten zwei bis drei Tage vor und verstauen Sie alles in Frischhaltedosen im Kühlschrank.
Rösten Sie Nüsse und bewahren Sie sie luftdicht verschlossen in Gläsern auf. So halten sie mehrere Wochen.
Auch Pumpernickel können Sie im Voraus klein würfeln, rösten und in einer Dose aufbewahren.
    DAS RICHTIGE MASS HALTEN
    Im Japanischen gibt es eine Art Sprichwort. Es heißt »hara hachi bu« und bedeutet, man soll nur so viel essen, dass man zu 80 Prozent gesättigt ist. Denn die nächste Mahlzeit kommt bestimmt. »Hara hachi bu« ist eine gute Faustregel, die nicht nur im Restaurant gilt, sondern sich als Grundlage für unser gesamtes Essverhalten sehr gut eignet. Die japanische Gruppe der Okinawa, von der diese Weisheit stammt, gehört zu den ältesten Völkern der Welt. So trägt dieser Spruch, im Alltag angewendet, auch das Versprechen eines langen Lebens in sich. Und wer von uns wünscht sich das nicht?
    Aber ganz ehrlich: Das Leben würde keinen Spaß machen, wenn Sie nicht ab und an auch mal schlemmen würden. Die Hochzeit Ihrer besten Freundin? Ein romantisches Candle-Light-Dinner zu zweit? Lassen Sie an so einem Tag die Liste zu Hause und bestellen Sie sich, was Ihnen guttut. Aber hören Sie auf Ihren Körper. Schenken Sie sich selbst damit das großartige Gefühl, Genuss von Völlerei unterscheiden zu können. Hara