Ab heute alles anders

entspricht.
    Energiebilanz
    Um sein Gewicht konstant zu halten, muss man vor allem bilanzieren. Je mehr Energie ich zuführe, desto mehr Energie muss ich auch verbrauchen, damit die Bilanz ausgeglichen bleibt. Führe ich umgekehrt zu wenig Energie zu, darf ich den Organismus nicht zu stark belasten, es sei denn, ich möchte Gewicht verlieren. Das klingt zunächst einfach. Die Aufgabe besteht nun darin, den individuellen Energiebedarf zu bestimmen, der natürlich von der ausgeübten Tätigkeit abhängig ist – ein körperlicher Schwerarbeiter benötigt mehr Energie als ein Büroangestellter –, sowie von Geschlecht, Alter und Körpergewicht. Als Grundumsatz (GU) bezeichnet man den Energiebedarf unter strikten Ruhebedingungen. Er nimmt mit zunehmendem Lebensalter ab und liegt bei Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse um circa 8 Prozent unter dem der Männer.
    Bestimmung des Grundumsatzes (GU)
    Eine recht komplizierte Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes wurde von den Amerikanern Harris und Benedict bereits im Jahr 1919 entwickelt. Sie lautet:
    |122|

    Eine etwas einfachere Formel wurde 1985 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.

    Da die Resultate dieser Formel den Grundumsatz in Megajoule/Tag angeben, muss man die Werte noch mit 239 multiplizieren, um sie in Kilokalorien pro Tag zu erhalten.
    Eine noch einfachere Formel lautet:

    Schauen wir uns ein Beispiel an.
    Ein 50-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,70 Meter hat in einer Ruheposition einen Energiebedarf von
Formel 1: 1 542 Kalorien pro Tag
Formel 2: 1 676 Kalorien pro Tag
Formel 3: 1 680 Kalorien pro Tag
    Die Differenz zwischen dem größten und dem kleinsten Wert beträgt immerhin 138 Kalorien. Wenn man bedenkt, dass man ungefähr eine Viertelstunde laufen muss, um das abzutrainieren, lohnt es |123| sich vielleicht doch, etwas genauer zu rechnen. Allerdings ist die Rechnung insofern noch etwas komplizierter, als zu den auf diese Weise erhaltenen Werten nun noch der Energiebedarf für die tägliche körperliche Aktivität addiert werden muss. Diese Werte exakt zu bestimmen, wäre sehr aufwändig, daher begnügt man sich normalerweise mit Durchschnittswerten. Bei einer sitzenden Tätigkeit ergibt sich ein zusätzlicher Energiebedarf von 1 bis 2 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Für körperliche Schwerstarbeit hingegen sind 6 bis 10 Kalorien zu veranschlagen. Diese Werte sind für Männer und Frauen nahezu identisch, und die Tatsache, dass sie sich auf den Energiebedarf pro Stunde beziehen, ermöglicht eine recht präzise Einschätzung des zusätzlichen Bedarfes.
    Kehren wir zu unserem Beispiel zurück und nehmen an, dass die beschriebene Person
acht Stunden mit einem zusätzlichen Energiebedarf von 1,8 Kalorien pro Stunde und Kilogramm arbeitet,
acht Stunden Freizeit mit einem zusätzlichen Energiebedarf von 1,4 pro Stunde und Kilogramm hat,
acht Stunden schläft, was einem Drittel des oben berechneten Grundumsatzes entspricht.
    Daraus ergibt sich für eine männliche Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht ein täglicher Energiebedarf von 2 306 Kalorien.
    Um 138 Kalorien abzutrainieren, muss man etwa eine Viertelstunde laufen – auch solche Angaben können wir berechnen. Laufen gehört zu den sehr energieaufwändigen Tätigkeiten, für die ein Energiebedarf von 6,4 bis 10 Kalorien pro Kilogramm und Stunde anzusetzen ist. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person bedeutet das einen Energieverbrauch von 572 Kalorien pro Stunde. Wenn wir nur 138 Kalorien verbrauchen wollen, ergibt das: 138 / 572 x 60 Minuten = 14,5 Minuten.
    Sie sehen also, dass man mit relativ wenigen Informationen bereits eine Energiebilanz aufstellen kann.
    |124| Was soll man essen?
    Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden im Allgemeinen als Hauptnährstoffe, Grundnährstoffe oder auch Makronährstoffe bezeichnet. Sie dienen neben der Energiebereitstellung auch zum Bau von Körperzellen oder zur Herstellung von Substanzen, die als Botenstoffe fungieren. Alle übrigen Nahrungsbestandteile, also Vitamine, Spurenelemente, Mengenelemente und Ballaststoffe sind nicht-energieliefernde Nährstoffe oder Mikronährstoffe, die entweder grundsätzlich nicht als Energieträger infrage kommen, oder einen so geringen Anteil an der Nahrung ausmachen, dass die aus ihnen gewonnene Energiemenge vernachlässigt werden kann.
    Proteine
    Der Name Protein (Eiweiß) leitet sich ab vom griechischen protos = das Erste, das