Krisenfest leben

so lange Zeit, bis Sie wenigstens zehn persönliche Kompetenzen gefunden haben und notieren Sie sich diese. Ergänzen Siedie Liste, wann immer Ihnen eine neue Eigenschaft oder Fähigkeit einfällt.
Lesen Sie diese Liste jeden Morgen und überlegen Sie jeweils, welche dieser Kompetenzen Sie in der jetzigen Situation einsetzen können.
    Wenn wir an unsere Kompetenzen glauben, verharren wir in einer Krise nicht lange in Passivität und wir halten uns auch nicht unablässig das Unglück vor Augen. Stattdessen werden wir aktiv und gehen daran, Schritt für Schritt Lösungen zu entwickeln.
Wie reden Sie eigentlich mit sich?
    Jedem ist klar, dass ein freundlicher und konstruktiver Umgang mit anderen eine bessere Resonanz bringt als Vorwürfe und Mäkelei. Weniger bewusst ist den meisten, dass es neben der externen Kommunikation auch eine interne gibt: den Dialog mit sich selbst.

    Es ist bedeutsam, wie wir mit uns selbst reden und umgehen.

    Wir führen tagtäglich viele innere Selbstgespräche, tauschen uns eigentlich ständig mit uns selbst aus. Wie Wissenschaftler herausfanden, führen wir pro Tag etwa dreibis fünftausend kurze innere Selbstgespräche. Die meisten dieser Kurzdialoge kreisen immer wieder um die gleichen Themen. Und je nachdem, in welcher Art und Weise wir mit uns selbst reden, wirkt sich der innere Dialog langfristig positiv oder negativ auf unsere Gefühle, unser Selbstbild und unser Verhalten aus.

    Führen Sie bewusst aufbauende und wohlwollende Selbstgespräche. Seien Sie unbedingt höflich zu sich selbst. Da Ihre Gedanken Ihr Selbstbild und Ihr Selbstvertrauen prägen, sollten Sie möglichst häufig bestärkend und ermutigend über sich selbst denken. Dazu gehört natürlich auch, eigenen Unvollkommenheiten gegenüber nachsichtig zu sein, statt sich für jeden gemachten Fehler gleich zu geißeln. Unseren Freunden verzeihen wir ja auch kleine Charakterschwächen, nur uns selbst gegenüber glauben wir oft, hart und unnachsichtig sein zu müssen. Wer sich innerlich oft kritisiert, unter Druck setzt oder auch verurteilt und abwertet, untergräbt sein Selbstwertgefühl und schwächt damit auf Dauer auch das Selbstvertrauen. Wenn Sie hingegen einfühlsam und wohlwollend mit sich selbst umgehen, fühlen Sie sich automatisch besser und stärker – und trauen sich dann auch mehr zu.
Wie Sie innere Dialoge verändern
    Der erste Schritt hin zu einem bestärkenden inneren Dialog besteht darin, die eigenen Gedanken einfach zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder sich strikte »Denk-Verbote« zu verordnen. Wählen Sie dazu konkrete Situationen aus, machen Sie sich bewusst, was Sie in diesen Situationen denken und welche inneren Selbstgespräche Sie führen. Üben Sie sich darin, besonders auch beängstigende und entmutigende Gedanken wahrzunehmen, sich jedoch nicht von ihnen überwältigen zu lassen, sondern sie einfach nur zu betrachten. Auf dem Weg zum bestärkenden Selbstgespräch geht es zunächst vor allem darum, sich bestehende Gedankenmuster zu vergegenwärtigen und die Auslöser und Abfolgen der Gedanken genauer kennenzulernen.

    In einem zweiten Schritt ordnen Sie Ihre Gedanken, sobald sie ins Bewusstsein dringen (»Aha, jetzt denke ich gerade …«) drei verschiedenen Kategorien zu:

Unterstützend
Beängstigend und entmutigend
Neutral

    Machen Sie sich Notizen dazu. Welche Gedanken tauchen mehrmals auf? Welche sogar häufig? Welche davon rufen angenehme, welche unangenehme Gefühle hervor?

    Ziehen Sie negative Überzeugungen nachhaltig in Zweifel!

    Betrachten Sie dann die Abteilung »beängstigende und entmutigende Gedanken« näher und hinterfragen Sie sie. Fragen Sie sich beispielsweise:

Stimmt diese Einschätzung, die ich da habe wirklich?
Wie wahrscheinlich ist meine Befürchtung?
Woher glaube ich das so sicher zu wissen?
Gibt es gegenteilige Einschätzungen? Welche?
Habe ich vielleicht schon einmal genau das Gegenteil erlebt?

    Notieren Sie sich alles, was hilft, beängstigende und entmutigende Gedanken zu entkräften. Während Sie alles zusammentragen, was diese negativen Gedanken relativiert, machen Sie sich immer wieder klar, was Sie alles schon geschafft haben, und vergegenwärtigen Sie sich Ihre Fähigkeiten und Talente (siehe Übung »Kompetenzenliste« auf Seite 95 ).

    Wenn Sie die entmutigenden Gedanken durch konsequentes Hinterfragen und Relativieren so weit entkräftet haben, dass sie ihre Absolutheit verloren haben, dannüberlegen Sie sich, was Sie in der entsprechenden Situation