Mamafood

Ofen
    reich an Kalium
Für 2 Personen
1 Zwiebel
1 rote Paprikaschote
1 grüne Paprikaschote
2 Fleischtomaten
1 kleine Aubergine
1 kleine Zucchini
3 EL Olivenöl
100 g Reis
100 g Sahne
50 g Crème fraîche
1 EL Speisestärke
50 g Parmesan, frisch gerieben
5 EL glatte Petersilie, gehackt
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Gemüse waschen und putzen. Paprikaschoten in Streifen schneiden. Tomaten über Kreuz einritzen, kurz überbrühen, abschrecken, häuten, dann in Scheiben schneiden. Auberginen und Zucchini in ½ cm dicke Scheiben schneiden.
1 TL Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebelwürfel darin dünsten. Den Reis dazugeben und glasig dünsten, dann mit 200 ml Wasser aufgießen. Salzen und etwa 10 Min. ausquellen lassen (der Reis soll nur angekocht sein).
Auberginen- und Zucchinischeiben im restlichen Öl kurz anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen und eine Auflaufform einfetten. Den Reis, samt Kochwasser in der Auflaufform verteilen, die Gemüsestücke dachziegelartig so dicht wie möglich darauf verteilen.
Sahne, Crème fraîche und Stärke, Parmesan und die Hälfte der Petersilie verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce über den Auflauf gießen, mit Käse bestreuen und auf mittlerer Schiene etwa 40 Min. backen. Mit der restlichen Petersilie bestreuen.
Nährwerte pro Person
    680 kcal, 19 g E, 41 g F, 58 g KH

Rotbarsch mit Béchamel-Kartoffeln
    reich an Jod
Für 2 Personen
400 g Kartoffeln
Jodsalz, Pfeffer, Muskat
1 Zwiebel
1 EL Butter
1 EL Mehl
150 ml Brühe
5 EL Sahne
2 Rotbarschfilet à 150 g (MSC-Siegel)
1 EL Olivenöl
3 EL Petersilie, fein gehackt
Kartoffeln waschen, schälen, grob würfeln und in Salzwasser etwa 10 Min. garen. Die Zwiebel pellen, fein hacken und in der Hälfte der Butter glasig dünsten. Mehl dazugeben, anschwitzen und mit Brühe und Sahne ablöschen. Einmal aufkochen lassen, die Kartoffeln dazugeben und etwa 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Den Fisch abspülen und trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliche Butter mit dem Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von beiden Seiten etwa 3 Min. braten. Fisch mit den Kartoffeln anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte pro Person
    560 kcal, 34 g E, 31 g F, 36 g KH
Brokkoli-Möhren-Salat
    reich an Folsäure
Für 2 Personen
500 g Brokkoli
2 Möhren
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
3 EL Weißweinessig
1 TL Senf
½ TL Zucker
3 EL Walnussöl
100 g Appenzeller
2 EL Walnüsse, gehackt
Gemüse waschen und putzen. Brokkoli in Röschen teilen. Den Strunk schälen, in Scheiben schneiden. Die Möhren in Scheiben schneiden. Brokkoli und Möhren in wenig Salzwasser 5 Min. garen, abtropfen lassen und dabei 2 EL Kochwasser auffangen.
Kochwasser mit Essig, Salz, Pfeffer, Senf und Zucker verrühren. Das Öl unterschlagen. Käse in Würfel schneiden. Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben. Die Marinade untermischen und den Salat etwa 10 Min. durchziehen lassen und mit Walnüssen bestreuen.
Nährwerte pro Person
    430 kcal, 20 g E, 33 g F, 11 g KH

Abendessen
Geflügelsalat mit Mango und Kiwi
    reich an Eisen
Für 2 Personen
150 g Hähnchenbrustaufschnitt
1 Kiwi
½ Mango
100 g Feldsalat
3 EL Zitronensaft
2 EL Rapsöl
3 EL Joghurt
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
½ TL Zucker
Die Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden. Das Obst schälen. Das Fruchtfleisch vom Kern der Mango schneiden und würfeln. Kiwi in Scheiben schneiden. Feldsalat waschen, putzen und trocken schleudern.
Aus Zitronensaft, Öl und Joghurt eine Marinade rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die Salatzutaten in eine Schüssel geben und die Marinade unterheben.
Nährwerte pro Person
    260 kcal, 20 g E, 12 g F, 16 g KH
Indonesischer Reissalat
    reich an B-Vitaminen
Für 2 Personen
100 g Jasminreis
150 g Möhren
1 Banane
2 EL Zitronensaft
2 EL Butter
100 g Mungobohnensprossen
100 g Tiefseegarnelen, gepult und gegart
1 cm Ingwer
2 EL Sojaöl
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
1 TL Zucker
Den Reis nach Packungsanweisung garen. Die Möhren waschen, putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Banane schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden, mit wenig Zitronensaft beträufeln.
Möhren in der Butter etwa 10 Min. dünsten. Die Mungobohnensprossen kurz in kochendes Wasser geben und in kaltem Wasser abschrecken. Die Garnelen abbrausen und trocken tupfen.
Ingwer schälen und fein raspeln. Öl, Zitronensaft, Ingwer, Salz, Pfeffer und Zucker zu einem Dressing