Schnell und Schlank von A-Z (German Edition)

Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 gelbe Paprikaschote (etwa 200 g)
1 Aubergine (etwa 400 g)
3–4 Tomaten (etwa 200 g)
4 Stängel Majoran oder Basilikum
1 TL Weißweinessig (etwa 5 g)
½ TL Zucker (etwa 3 g)
1 TL getrocknete oder TK-Kräuter der Provence
    Zubereitungszeit: 25 Minuten
    1. Die Hähnchenbrustfilets unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin rundherum gut anbraten, dann bei mittlerer bis starker Hitze etwa 10 Minuten garen, dabei 1–2-mal wenden.
    2. In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in dünne Streifen schneiden.
    3. Aubergine und Tomaten abspülen und abtrocknen. Von der Aubergine die Enden abschneiden. Aubergine in kleine Würfel schneiden. Tomaten vierteln und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten in Stücke schneiden. Kräuter abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen.
    4. Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
    5. Knoblauch- und Zwiebelwürfel im Bratensatz andünsten. Vorbereitetes Gemüse hinzufügen, unter Rühren kurz anbraten. Dann zugedeckt 5–8 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Gemüse mit Essig, Zucker, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Kräuterblättchen unterrühren.
    6. Warm gestelltes Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden und auf dem Gemüse anrichten.
    Ernährungstipp: Hähnchenbrustfilet (ohne Haut) ist relativ eiweißreich und gleichzeitig fettarm. Es sollte wie jedes andere Geflügelfleisch nur gut durchgegart verzehrt werden.
    Rezeptvariante: Für Hähnchenfilet mit Tomatensauce (2 Portionen, pro Portion: E: 38,4 g, F: 6,9 g, Kh: 10,5 g, kJ: 1101, kcal: 263, BE: 0,0) das Hähnchenbrustfilet wie beschrieben zubereiten und zugedeckt warm stellen. Eine fein gewürfelte Zwiebel im Bratensatz andünsten. Etwa 75 g fein gewürfelte, rote Paprikaschote und etwa 50 g fein gewürfelte Möhren hinzugeben, mit andünsten. Dann 400 g gehäutete, gewürfelte Tomaten und 1–2 in feine Streifen geschnittene kleine Gewürzgurken (etwa 20 g) unterrühren. Die Sauce zugedeckt etwa 3 Minuten garen, mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Majoran würzen.

Hähnchenragout mit Basmatireis |
    Raffiniert
    4 Portionen
    Pro Portion: E: 31,3 g, F: 5,4 g, Kh: 42,1 g, kJ: 1456, kcal: 346, BE: 3,0
400 ml Wasser
200 g Basmatireis
2 gestr. TL Salz
400 g Hähnchenbrustfilet
600 g Brokkoli
2 Zwiebeln (130 g)
2 TL Speiseöl (z. B. Rapsöl, 20 g)
Salz frisch gemahlener Pfeffer
1 TL Zitronensaft
12 EL heißes Wasser
50 g saure Sahne (10 % Fett)
2 TL Currypulver
    Zubereitungszeit: 30 Minuten
    1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Reis und Salz hinzufügen, wieder zum Kochen bringen. Reis nach Packungsanleitung bei schwacher Hitze in etwa 20 Minuten ausquellen lassen.
    2. In der Zwischenzeit Hähnchenbrustfilet unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in etwa 1 ½ cm dicke Streifen schneiden.
    3. Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen, abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln abziehen und fein würfeln.
    4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenstreifen unter Rühren darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli und Zwiebelwürfel hinzufügen und kurz mit anbraten. Zitronensaft und Wasser unterrühren und die Zutaten zugedeckt etwa 5 Minuten garen.
    5. Saure Sahne einrühren und das Ragout mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken. Hähnchenragout mit dem Reis servieren.
    Tipps: Garnieren Sie das Ragout zusätzlich mit Thai-Basilikum. Oder geben Sie dem Gericht eine besondere Geschmacksnote, indem Sie einige Blättchen Thai-Basilikum fein schneiden und unter das Hähnchenragout rühren.

Harzer-Käse-Salat mit Curry-Vinaigrette |
    Etwas Besonderes
    4 Portionen
    Pro Portion: E: 32,4 g, F: 14,9 g, Kh: 5,2 g, kJ: 1209, kcal: 289, BE: 0,0
    Für die Curry-Vinaigrette:
3 EL Sherry-Essig (30 g)
1 Prise Zucker
¼ TL Currypulver
2 EL Kürbiskernöl (20 g)
3–4 EL Distel- oder Sonnenblumenöl (30–40 g)
Salz frisch gemahlener Pfeffer
400 g Harzer Käse
1 Bund Radieschen (etwa 250 g)
2 rote Zwiebeln (etwa 100 g)
4 mittelgroße Tomaten
1 kleiner Kopf Frisée-Salat (etwa 280 g)
50 g Radieschensprossen
    Zubereitungszeit: 20 Minuten
    1. Für die Vinaigrette Essig mit Zucker und Currypulver verrühren. Beide Ölsorten