Schnell und Schlank von A-Z (German Edition)

Schollenfiletröllchen daraufsetzen und mit den restlichen Kräutern bestreuen. Kräuterbutter in Flöckchen auf die Fischfilets setzen. Gemüsebrühe zugeben. Die Form auf dem Rost im unteren Drittel in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Fischröllchen 15–18 Minuten garen.
    7. Kartoffeln abgießen, zu den Kräuter-Schollenfilets servieren.
    Tipps: Frische Schollenfilets sind meist länger und dünner geschnitten als TK-Filets. Sie lassen sich daher leicht aufrollen. TK-Schollenfilets stattdessen einfach zusammenklappen und mit Holzstäbchen feststecken. Statt Schollenfilets können Sie auch Atlantik-Seezungen- oder Seelachsfilets verwenden. Noch schneller geht es, wenn Sie statt frischer Kräuter 50 g TK-Kräuter verwenden.
    Ernährungstipps: Schollenfilet zählt zu den mageren Fischfilets (100 g Schollenfilet enthält nur etwa 2 g Fett, aber etwa 17 g Eiweiß). Die Scholle gehört zu den bekanntesten Vertretern der sogenannten Plattfische. Die Kräuterbutter verhindert in diesem Rezept, dass der Fisch zu trocken wird. Außerdem harmoniert sie prima mit den Tomaten und hilft uns fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Kürbis mit Zartweizen und Frischkäse überbacken |
    Gut vorzubereiten
    2 Portionen
    Pro Portion: E: 22,0 g, F: 12,5 g, Kh: 59,1 g, kJ: 1839, kcal: 440, BE: 5,0
125 g Zartweizen (vorgegarter Weizen)
1 l Gemüsebrühe
1 Zwiebel
etwa 650 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
1 EL Sonnenblumenöl (10 g)
2 EL Schnittlauchröllchen
etwa ½ TL Dr. Oetker Finesse Geriebene Zitronenschale
150 g körniger Frischkäse
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
1–2 TL zerstoßene, rosa Pfefferbeeren
    Zubereitungszeit: 25 Minuten
    Garzeit: Etwa 20 Minuten
    1. Zartweizen nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe zubereiten. Dann den Zartweizen in ein Sieb abgießen, dabei die Gemüsebrühe auffangen, 50–75 ml abmessen und beiseitestellen.
    2. In der Zwischenzeit Zwiebel abziehen und fein würfeln. Kürbis entkernen und evtl. Innenfasern entfernen. Kürbis in Spalten schneiden und schälen. Etwa 400 g Kürbisfruchtfleisch in etwa 1 ½ cm große Würfel schneiden.
    3. Den Backofen vorheizen.
    Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C
    Heißluft: etwa 180 °C
    4. Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin andünsten. Kürbiswürfel zufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 2 Minuten mitdünsten. Abgemessene Gemüsebrühe hinzugießen. Die Kürbiswürfel zugedeckt in etwa 8 Minuten bissfest dünsten, dabei sollte die Gemüsebrühe fast verdampft sein.
    5. In der Zwischenzeit Schnittlauchröllchen mit Zitronenschale und Frischkäse mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Kürbisgemüse mit Salz und Muskatnuss abschmecken. Den Zartweizen untermischen.
    6. Die Kürbis-Weizen-Mischung in einer Auflaufform (gefettet) verteilen.
    7. Die Käsemasse löffelweise daraufgeben und vorsichtig verstreichen. Zerstoßene, rosa Pfefferbeeren daraufstreuen.
    8. Die Form auf dem Rost im unteren Drittel in den vorgeheizten Backofen schieben. Das Kürbisgemüse etwa 20 Minuten überbacken und anschließend heiß servieren.
    Tipp: Dieses Rezept lässt sich für 4 Portionen einfach verdoppeln. Die Garzeit bleibt gleich.
    Ernährungstipps: Das Kürbisfruchtfleisch ist kalorienarm und enthält viel Beta-Carotin. Körniger Frischkäse ist relativ fettarm, dafür eiweißreich. Zartweizen liefert neben Kohlenhydraten zusätzlich wertvolles pflanzliches Eiweiß. Fazit: Diese Kombination ist ideal, um satt zu werden und fit und schlank zu bleiben.
    Rezeptvariante: Für überbackene Möhren mit Zartweizen statt Kürbis etwa 450 g Möhren schälen, putzen, abspülen, abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden (pro Portion: E: 22,5 g, F: 12,5 g, Kh: 58,7 g, kJ: 1813, kcal: 433, BE: 4,0).

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    Lachswürfel auf Erbsenpüree |
    Raffiniert – für Gäste
    2 Portionen
    Pro Portion: E: 42,0 g, F: 12,6 g, Kh: 26,0 g, kJ: 1632, kcal: 390, BE: 2,0
400 g TK-Erbsen Salz
½ Bund Minze frisch gemahlener Pfeffer
    Für die Lachswürfel:
300 g Lachsfilet
1 Knoblauchzehe
1 EL Speiseöl (z. B. Sonnenblumenöl, 10 g) Saft von
½ Zitrone
    Zubereitungszeit: 20 Minuten
    1. Erbsen nach Packungsanleitung in etwas Salzwasser garen, bis sie weich sind.
    2. In der Zwischenzeit Minze abspülen und trocken tupfen. Einige Minzeblättchen zum Garnieren beiseitelegen. Restliche Blättchen von den Stängeln zupfen und in feine Streifen schneiden.
    3. Erbsen abgießen, dabei etwa 2 Esslöffel des Kochwassers auffangen und 1 Esslöffel Erbsen zum